Yin yoga tegen slapeloosheid en angst

Als je lijdt aan slapeloosheid, angst, of een combinatie van beide, kunnen de juiste yin yoga houdingen je helpen om wat broodnodige verlichting te brengen.

Hoewel yin yoga in het algemeen het parasympatisch zenuwstelsel activeert (de natuurlijke rust- en ontspanningsreactie van ons lichaam), zijn er bepaalde houdingen die effectiever kunnen zijn dan andere om de zenuwen te kalmeren en een gezonde slaap te bevorderen.

Hiervoor kan het nuttig zijn om iets meer te weten over het verband tussen yin yoga en het Traditionele Chinese Geneeskunde (TCM) systeem van meridianen.

Net zoals hatha yoga wordt geassocieerd met het chakra systeem, is yin yoga gebaseerd op het TCM concept van meridianen die worden beschouwd als energiebanen die door het hele lichaam lopen, waardoor de "qi" of levenskracht kan stromen. In hatha yoga, heb je hier misschien over gehoord als "prana."

Er zijn 12 hoofdmeridianen, die elk met een ander lichaamsdeel, orgaan en functie in het lichaam te maken hebben. Wanneer deze meridianen uit balans raken kan dit zich in het lichaam uiten in pijn, ongemak, ziekte en disfunctie.

Yin yoga kan de meridianen stimuleren, vastzittende qi deblokkeren en de balans in het lichaam herstellen. Voor de behandeling van slapeloosheid en angst willen we specifiek kijken naar houdingen die de hartmeridiaan activeren. De hartmeridiaan wordt geassocieerd met het distribueren van bloed naar organen en het huisvesten van onze gedachten en emoties. Een evenwichtige hartmeridiaan uit zich in vreugde, medeleven, plezier, passie, tevredenheid, intimiteit en sociale harmonie. Wanneer het niet in balans is, kan het slaapproblemen, hartkloppingen, pijn op de borst, angst en depressie veroorzaken. Je kunt ook pijn in de binnenarm of oksel krijgen, gezwollen klieren, rode of gezwollen ogen, zwakke polsen, slecht lange-termijn geheugen, en verschillende andere kwalen.

De hartmeridiaan wordt beschouwd als een "yin" meridiaan en is gekoppeld aan zijn yang tegenhanger de dunne darm. Het in evenwicht brengen van de verdeling van yin en yang is in de TCM theorie van vitaal belang voor het ervaren van harmonie in lichaam en geest. Het Hart en de dunne darm, samen met het pericardium en de drievoudige verwarmer meridianen, worden geassocieerd met het element vuur (een van de 5 elementen waarvan wordt gezegd dat ze de volgorde van de qi in ons lichaam bepalen). Alle vier de vuur-elementen meridianen bevinden zich in het bovenlichaam, dus veel van de yoga houdingen die zich richten op de Hart meridiaan zullen waarschijnlijk ook de dunne darm, het pericardium en de drievoudige verwarmer stimuleren, die voornamelijk worden geassocieerd met emotionele stabiliteit, mentale helderheid, seksualiteit, spijsvertering, en eetlust.

De hartmeridiaan begint in het midden van de borstkas, kruist het pericardium en gaat langs het middenrif naar beneden om zich met de dunne darm te verbinden. Een andere tak loopt omhoog door de keel, tong en ogen, en als laatste omhoog en uit het hart naar het midden van de oksel en omlaag langs de binnenarm door het midden van de binnenste elleboogplooi en gaat verder naar het topje van de pink.

De volgende yogahoudingen kunnen de hartmeridiaan stimuleren en de balans in het vuurelement herstellen. Regelmatige beoefening van deze houdingen kan duidelijke veranderingen teweegbrengen. Het is ook belangrijk op te merken dat bij het beoefenen van yin yoga houdingen, in plaats van in je diepste stretch te komen, het effectiever is om je grens te vinden bij een gevoel rond de 40-60%. Je wilt ook je spieren ontspannen en deze houdingen passief vasthouden, natuurlijk ademen, en de sensaties in je lichaam observeren.

Koeienkop armen

Voor deze houding kun je elke zithouding aannemen die voor jou het beste werkt (d.w.z. gekruist zitten, knielen of Gomukasana, waarbij de ene knie op de andere is gestapeld en de hielen in de richting van je buitenste heupen zijn). Strek één arm uit naar het plafond en breng de andere achter je rug, buig je ellebogen en haak je vingers in elkaar.

Als jouw vingers elkaar niet kunnen raken, kun je een yogariem, riem of sjaal gebruiken. Houd ongeveer 2 minuten aan elke kant. Als het te intens aanvoelt, pas dan de afstand tussen je handen aan of kom uit de houding en werk in de loop van de tijd naar een langere houding toe.

Sfynx

Ga op je buik liggen en steun op je onderarmen, waarbij je je schouders boven je ellebogen houdt. Duw je schouders langs je rug naar beneden, weg van je oren. Je kan ook je voorhoofd ondersteunen op een blok. Ontspan je bilspieren en de achterkant van je benen en maak je buik zachter. Houd 3-4 minuten vast.

Broken Wing

Ga op je buik liggen en strek je rechterarm zijwaarts in het verlengde van je schouder, waarbij je je handpalm naar beneden op de grond legt. Rol op je rechter zij en buig je knieën. Houd je linkerarm voor je of leg hem achter je rug. Je kunt je knieën gebogen houden of je rechterbeen strekken en met gebogen linkerknie je voet achter je rechterbeen op de grond zetten. Houd ongeveer 2 tot 3 minuten vast en wissel dan van kant.

Kind

Breng je knieën zo ver mogelijk uit elkaar en breng je grote tenen naar elkaar toe. Laat je heupen zakken naar je hielen en je borst en voorhoofd naar de mat, strek je armen voor je uit. Houd deze houding 3-5 minuten vast.

Thread the needle

Kom in de kathouding met je heupen boven je knieën en je schouders boven je polsen. Strek je rechterarm uit naar het plafond en steek hem dan onder je linker oksel, waarbij je je rechterschouder en wang op de mat laat rusten. Strek je linkerarm voor je uit of wikkel hem om je rug voor een halve binding.

Houd dit 2-4 minuten vol en wissel dan van kant.

Melting Heart

Houd vanuit de kathouding je heupen boven je knieën en strek je handen voor je uit om je borst en voorhoofd naar de mat te laten zakken. Houd dit 2-3 minuten vol. Als je een tintelende sensatie voelt, pas dan de positie van je armen aan of kom even uit de houding.

Liggende twist

Ga op je rug liggen en buig je knieën naar je borst. Strek je rechterbeen uit op de mat. Breng je linkerknie naar rechts voor een liggende twist. Strek je linkerarm zijwaarts en draai je hoofd naar links als dat goed voelt voor je nek. Je rechterhand kan op je dij komen of zijwaarts op de mat. Probeer beide schouders op je mat te houden. Houd 2-4 minuten vast en wissel dan van kant.

Wil je samen yin yoga beoefenen? Start voor €1 je 14-dagen proefabonnement op mijn online studio om toegang te krijgen tot yin, hatha en restorative yogalessen en meditaties.